توصیه های ورزشی و راهبردی برای افراد دیابتی

همه می دانیم که ورزش سبب حفظ سلامت و تناسب اندام ما می شود. حتماً این گفته ی قدیمی را شنیده اید: اگر از آن استفاده نکنید، آنرا از دست می دهید، در حقیقت اگر از بدن خود بطور صحیح استفاده نکنید ، آنرا را از دست می دهید.

در بسیاری از متون در مورد مقدار ورزش مورد نیاز برای سلامت افراد دیابتی صحبت شده است. آنچه در مورد آن اطمینان داریم این است که انجام ورزش بر اساس یک برنامه ی ساده ی ورزشی به کنترل قند خون شما کمک می کند، زیرا نه تنها باعث پایین آوردن قند خون و كاهش مقاومت بدن به انسولین می شود، بلكه خطر بیماری های قلبی عروقی و نیاز به دارو در دیابت نوع 2(دیابت غیر وابسته به انسولین) را كاهش می دهد.

هنگامی كه یك فرد غیر دیابتی ورزش می كند، سطح انسولین خون، تحت تأثیر افزایش هورمون های ضدانسولین (خصوصاً گلوكاگون) كاهش می یابد، به این ترتیب، افزایش مصرف گلوكز توسط ماهیچه، با افزایش تولید گلوكز توسط كبد مطابقت دارد.

در افراد دیابتی كه انسولین یا داروهای كاهنده قند خون مصرف می كنند، هیپوگلیسمی(کاهش قند خون) مشكلی است كه با ورزش پیش می آید. هیپوگلیسمی  بیشتر بعد از ورزش اتفاق می افتد، زیرا بعد از ورزش، كبد و ماهیچه نیاز به استفاده از گلوكز برای بازسازی گلیكوژن دارد كه این بازسازی 30-24 ساعت طول می كشد. به یاد داشته باشید وقتی مدت زمان بیشتری به ورزش می پردازید تعداد دفعات نیاز به اندازه گیری قندخون بیشتر خواهد بود زیرا خطر افت قند خون یا هیپوگلایسمی، شما را در هنگام ورزش های طولانی تهدید می کند.

برای مثال پیاده روی طولانی مدت نیاز به برنامه ی دقیق همراه با تنقلات و میان وعده های مناسب حاوی پروتئین زیاد و همچنین قرص های گلوکز و مقادیر زیادی آب دارد. یک وعده ی غذایی متعادل قبل از پیاده روی به شما در حفظ تعادل قند خونتان در طول روز کمک می کند. گاهی لازم است با مشورت پزشک دوز انسولین را با افزایش فعالیت ورزشی كاهش داد.

فکر نکنید که فقط کربوهیدرانهای سریع الاثر کلید طلایی یک وعده ی غذایی قبل از ورزش هستند، شما به پروتئین و حتی چربی برای تامین انرژی در طولانی مدت نیاز دارید.

خوردن میان وعده به خصوص زمانی که قند خونتان زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر است ، توصیه می شود. البته گاهی برای اطمینان از سلامت در طول ورزش خوردن اسنک به بیماران  با قند خون 120 میلی گرم دردسی لیتر یا کمتر توصیه می شود.

افراد دیابتی دارای احتیاجات مختلف و آستانه ی تحمل مختلفی برای ورزش هستند بنابراین ممکن است آنچه برای یک نفر مفید واقع می شود برای فرد دیگر کارایی نداشته باشد.

از طرفی اگر در حالیكه قند خون بیشتر از 300-250 میلی گرم در دسی لیتر است، به ورزش بپردازید، هیپرگلیسمی و كتواسیدوز در اثر كمبود انسولین رخ می دهد، در این حالت ورزش را متوقف کنید.

نکته ی مهم دیگر زمان انجام ورزش است، اگر ورزش را در ابتدای صبح انجام دهید خطر افت قند خون کمتر است زیرا کبد و ماهیچه ها به اندازه ی کافی در طول شب گلیکوژن ذخیره کرده اند . اگر شما قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، برخی اوقات خطر افزایش قند خون وجود دارد زیرا خوردن صبحانه سبب افزایش ناگهانی متابولیسم ( سوخت و ساز) می شود. ورزش درهنگام بعد الظهر یا اواخر عصر می تواند سبب افزایش خطر هیپوگلایسمی در طول شب شود زیرا تأثیرات ورزش بر قند خون می تواند تا چندین ساعت باقی بماند.

میان وعده مناسب و خوردن غذا قبل از ورزش برای حفظ تعادل در مقدار قند خون ضروری است. چنانچه ورزش کمتر از 45 دقیقه به طول بیانجامد، خوردن 15 گرم کربوهیدرات 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش توصیه می شود. در كل به ازای هر یك ساعت ورزش، خوردن 15گرم كربوهیدرات اضافه تر قبل یا بعد از ورزش، احتیاج می شود. برای ورزش های شدیدتر، 30 گرم كربوهیدرات در هر یك ساعت ممكن است احتیاج باشد. ورزش با شدت متوسط و مدت كمتر از 30 دقیقه ندرتاً احتیاج به مصرف كربوهیدرات یا انسولین اضافه تر دارد، ولی با این وجود همانطور که قبلاً گفته شد، اگر قند خون كمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد، مصرف یك وعده غذای كوچك و كم حجم لازم است.

برخی از انتخاب های غذایی مناسب عبارتند از بوقلمون و نان گندم کامل ، میوه جات، آجیل و شیر.

یک ورزشکار استقامتی نظیر دونده ی ماراتن نیاز به مقادیر بیشتری کربوهیدرات برای حفظ تعادل قند خون خود دارد( گاهی به میزان ده گرم به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن فرد) .

برای انجام ورزش برنامه ریزی شده برای بیماران مبتلا به دیابت که تحت درمان با انسولین هستند  توصیه های زیر باید رعایت گردد:

·        تست قند خون قبل و بعد از ورزش، به تعیین نوع برنامه ورزشی شخص دیابتی بسیار كمك می كند.

·        یک تا 2 ساعت پس از تزریق انسولین از انجام ورزش بپرهیزید.

·        کاهش انسولین قبل از غذا بسته به مدت زمان انجام ورزش

بطور كلی كاهش انسولین بر حسب شدت ورزش به ترتیب زیر است:

·                - 10 درصد برای ورزش یا فعالیت سبك

·                - 20 درصد برای ورزش یا فعالیت متوسط

·                - 40-30 درصد برای ورزش یا فعالیت شدید

و بر حسب مدت ورزش، كاهش دوزانسولین كوتاه اثر به ترتیب زیر است:

·                - 30 درصد كاهش برای ورزش كمتر از یك ساعت

·                - 40 درصد كاهش برای ورزش 2-1 ساعته

·                - 50 درصد كاهش برای ورزش 3 ساعته و بیشتر

و

·                 کاهش دوز انسولین پایه

·        قبل از انجام ورزش، گرم كردن لازم است تا ماهیچه برای فعالیت هوازی آمادگی پیدا كند. بطور ایده آل، در یك ورزش 40-30 دقیقه ای، قسمت هوازی ورزش تقریباً 20 دقیقه باید ادامه یابد.

·        باید دانست كه حتی 3 بار ورزش 10 دقیقه ای در طول روز به جای یك بار ورزش 30 دقیقه‌ای، هم می تواند همان اثرات مفید را داشته باشد.

در دیابت نوع 2، ورزش تا حدود زیادی باعث افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین و كاهش مقاومت به انسولین می شود و از آنجایی كه این حساسیت ایجاد شده به انسولین 48 ساعت بعد از ورزش دوباره از بین می رود، تكرار ورزش در دوره های منظم برای كاهش مقاومت به انسولین در دیابت نوع 2 لازم است. ورزش همچنین از اثر هورمون های ضدانسولینی می كاهد و باعث بهبود كنترل گلوكز می شود.

انجام ورزش بعد از خوردن غذا مفید است و باعث كاهش هیپرگلیسمی(افزایش قند خون) بعد از غذا (كه در دیابت نوع 2 رایج است) می باشد.

کلیات گفته شده همراه با راهنمایی گروه  بهداشتی شما می تواند برای انجام ورزش ایمن به شما کمک کند. بیاد داشته باشید بهترین توصیه ها را شما می توانید مستقیماً از پزشک یا آموزگار دیابت خود دریافت کنید.

منبع: www. diabeticconnect.com